5 tips voor een gezond 2017 (leestijd ca. 3,5 minuut)

Gepubliceerd door Michael op

Het is nog vroeg in het jaar en daarom zeker niet te laat om deze 5 tips toe te passen om er een geweldig en gezond jaar van te maken!

Wil je flink afvallen, al je PR’s (personal record’s) verbreken of gewoon lekker in je vel zitten, dan zijn deze tips zeker interessant voor jou!

1. Eet vooral natuurlijke en verse producten, oftewel ‘Whole foods’.

Whole foods zijn producten waarvan de ingrediënten natuurlijk zijn en zo min mogelijk bewerkt worden. Je eet deze producten niet gebakken, gezoet of gezouten, maar gewoon zoals ze zijn.

Wat eet ik dan?

Denk aan veel groente, fruit, peulvruchten en zaden. Maar dat is niet het enige wat onder whole foods valt. Volkorenproducten, onbewerkte zuivel, onbewerkt vlees, vis en zeevruchten, paddenstoelen, eieren, kiemgroenten en water worden ook gezien als plantaardig. 

Wat kan ik dan beter niet eten?

Suiker, voedsel uit blik, witbrood en witte pasta, kunstmatige zoetstoffen, kaas en de meeste producten die in een pakje zitten.

2. Drinken, het is echt van (levens)belang!

Het drinken van frisdranken en alcohol kan niet gezien worden als hydraterende dranken. Het drinken van alcohol zorgt niet alleen voor uitdroging, maar zorgt ook nog eens dat belangrijke vitaminen zoals vitamine B wordt geblokkeerd van opname, wat weer een averechts effect heeft op (sport)activiteiten. De lege calorieën die alcohol met zich meebrengt zorgen ook voor gewichtstoename, en over frisdrank maar niet te spreken.

Focus dus op het drinken van puur water en dan als doel zeker 2 liter per dag. Als je dorst hebt, is dat al een teken van jouw lichaam dat je een kleine vorm van uitdroging hebt! Tip: drink water met een smaakje of groene thee.

3. Slaap, minimaal 7 uur

We kunnen er lang of kort over discussiëren, maar slaap is toch echt van cruciaal belang. Als er iets is wat jouw totale gezondheid kan verbeteren is het meer en beter slapen.

Slaap heeft invloed op elk aspect van jouw dagelijkse activiteiten. Als je jezelf chronisch slaaptekort bezorgd, loop je risico op hartziekte, daling van de insuline gevoeligheid, risico op het type 2-diabetes en het verlaagd het testosteron gehalte wat op zijn beurt weer zorgt voor een langere hersteltijd na het trainen.

Minimaal 7 uur is echt van belang, maar 8 a 9 uur zou ideaal zijn.

4. Stop met vergelijken

Gezond zijn gaat echt verder dan een zo laag mogelijk vetpercentage, het gewicht op de weegschaal of de wekelijkse vergelijking van de gemaakte foto’s. Hoe jij je voelt is het belangrijkste aspect. Het fysieke plaatje wat daarbij mee komt is eigenlijk een extra cadeautje. Iedereen heeft wel een ideaalbeeld wat hij/zij wilt bereiken of een groot voorbeeld op social media, die elke week netjes zijn/haar maaltijden voorbereid. Uiteraard heeft hij/zij net dat kleinere maatje wat jij wilt hebben of toch die bredere schouders die je heel graag zou willen. Stop met het vergelijken! Jij bent hem/haar niet. Het is tegenwoordig zo makkelijk om jezelf met anderen te vergelijken en tegelijk jouw eigen weg naar succes uit het oog te verliezen.

Je ziet jouw eigen progressie niet meer, maar alleen die van jouw voorbeeld, waardoor je je misschien teleurgesteld voelt en zelfs ontmoedigd wordt hierdoor. Opgeven komt nu om de hoek kijken. Tijd voor een handrem hierop en wakker te worden.

Herinner jezelf eraan dat het enige wat jij kan beïnvloeden jouw eigen resultaten zijn. Iedereen heeft een ander lichaam en iedereen is uniek. Niemand bewandeld dezelfde route als jij of zit in dezelfde situatie als jij. Iedereen heeft eigen obstakels en successen, dus jezelf vergelijken met anderen is iets wat niet kan en mag. Wat je wel kan vergelijken is hoe jij ervoor stond in 2016. Doe je het beter dan vorig jaar? Als het antwoord ja is, dan ben je nu al een winnaar! Trouwens de foto’s die je op social media ziet zijn de foto’s die ze je willen laten zien. Filtertje hier, filtertje daar. Die perfecte foto is waarschijnlijk geen lucky shot maar een doordachte foto. Think about that!

5. Krachttraining, het helpt echt!

Iedereen heeft een ander doel voor ogen. Of het nu; vet verbranden, spieren opbouwen, gezonder voelen of preventief gezondheidsrisico’s vermijden is, van 1 ding kunnen we zeker zijn, krachttraining hoort altijd thuis in jouw schema.

Waarom dan?

Het zorgt niet alleen voor langdurige vetverbranding, maar het maakt je ook sterker, helpt de botten beschermen, geeft een energieboost, heeft een positieve invloed op jouw humeur (dankzij de endorfine), vergroot de flexibiliteit en de coördinatie.

Ik wil niet ‘te gespierd’ worden hoor…

Nu hoor ik je al denken… “maar ik wil niet te gespierd worden”. Geen paniek, er bestaat geen knopje waar je per ongeluk op druk waardoor je veel spiermassa krijgt. Hiervoor komen heel wat uren, dagen en dat voor jaren bij kijken. Dus dat gebeurt niet van de een op de andere dag. Jij hebt er dus zelf alle invloed op, met krachttraining ‘shape’ je je lichaam hoe jij het wilt. Onthoudt wel dat je mooie ronde billen niet van rennen krijgt, maar van krachttraining met de juiste voeding. Ook die volle schouders krijg je niet op de crosstrainer maar ook van krachttraining met de juiste voeding.

Dit wil niet zeggen dat je jouw huidige routine overboord moet gooien en 24/7 aan de ijzers moet gaan hangen, maar 1 of 2 keer per week meer gewicht pakken en de intensiteit verhogen kan al wonderen doen en heeft meteen een positieve invloed op jouw metabolisme en kracht.

 

 

Referenties

  • Ferreira, M. P., & Weems, M. S. (2008). Alcohol consumption by aging adults in the United States: health benefits and detriments. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1668-1676.
  • El-Sayed, M. S., Ali, N., & Ali, Z. E. S. (2005). Interaction between alcohol and exercise. Sports Medicine, 35(3), 257-269.
  • ISSA – Personal Trainer & Fitness Certifications : ISSA edu. (n.d.). Retrieved from https://www.issaonline.edu/
  • Ayas, N. T., White, D. P., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Speizer, F. E., Malhotra, A., & Hu, F. B. (2003). A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 163(2), 205-209. 
  • Gonzalez-Ortiz, M., Martinez-Abundis, E., Balcazar-Munoz, B. R., & Pascoe-Gonzalez, S. (2000). Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutrition and Metabolism, 13(2), 80-83.
  • Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. (2001). Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(3), 1134-1139. 
  • Herscovitch, J., & Broughton, R. (1981). Performance deficits following short-term partial sleep deprivation and subsequent recovery oversleeping. Canadian Journal of Experimental Psychology, 35, 309. 
  • Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 55(4), 362-366.
  • M. Ivey et al. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8.
  • J. Cureton et at. Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1988 Aug;20(4):338-44.
  • E. Miller et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physio
  • J. Hubal. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
  • Chorneyko en J. Bourgeois. Gender differences in skeletal muscle histology and ultrastructure. In: Gender Differences in Metabolism, M. A. Tarnopolsky (Ed.). New York: CRC Press, 1999, pp. 37–59.
  • G. Sale. Neuromuscular function. In: Gender Differences in Metabolism, M. A. Tarnopolsky (Ed.). New York: CRC Press, 1999, pp. 61–85.
  • D. Abe et al. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 81:174–180, 2000.
  • M. Roth, F. M. Ivey en G. F. Martel. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J. Am. Geriatr. Soc. 49:1428–1433, 2001.
  • Moritani en H. de Vries. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle stength gain. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
  • de Vries. “Efficiency of electrical activity” as a physiological measure of the functional state of muscle tissue. Am J Phys Med. 1968 Feb;47(1):10-22.
  • Bowers. Effects of autosuggested muscle contraction on muscular strength and size. Res Q. 1966 Oct;37(3):302-12.
  • A. Coleman. Effect of unilateral isometric and isotonic contractions on the strength of the contralateral limb. Res Q. 1969 Oct;40(3):490-5.
  • Izumiya Y et al. Fast/Glycolytic muscle fiber growth reduces fat mass and improves metabolic parameters in obese mice. Cell Metab. 2008 Feb;7(2):159-72.
  • A. Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72
  • Ku Y.H. et al. Resistance exercise did not alter intramuscular adipose tissue but reduced retinol-binding protein-4 concentration in individuals with type 2 diabetes mellitus. J Int Med Res 2010; 38: 782-791.
  • A. Slentz et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 November; 301(5): E1033–E1039. Published online 2011 August 16.
  • Ismail et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012 Jan;13(1):68-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x. Epub 2011 Sep 26.
  • Ibañez. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2005 Mar;28(3):662-7.
Categorieën: Blog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *